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Die Grundlage einer gesunden Ernährung sind Gemüse, Obst und Vollkorn-Getreideprodukte. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Inhaltsstoffen enthalten sie äußerst wertvolle Ballaststoffe. Es ist ein Bestandteil der Nahrung, der den Körper nicht nährt, sondern seine Funktion reguliert. Entdecken Sie die besten Ballaststoffquellen und erfahren Sie, wie Sie diese richtig in Ihre Ernährung integrieren.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Pflanzenteile, die im Verdauungstrakt nicht verdaut und aufgenommen werden. Es ist in 2 Gruppen unterteilt:

lösliche Ballaststoffe (Inulin, Pektine, β-Glucane, Guarkernmehl),
unlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Hemizellulose, resistente Stärke, Lignin).
Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind besonders hilfreich bei der Senkung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels. Seine Anwesenheit in der Mahlzeit sorgt dafür, dass wir uns länger satt fühlen, was vor allem dann von Vorteil ist, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren. Lösliche Ballaststoffe werden von der natürlichen Dickdarmflora abgebaut und sind ein wichtiger Nährstoff für diese Bakterien.

Produkte, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind vor allem Gemüse und Obst (z. B. Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte, Rote Bete, Zwiebeln, Brokkoli, Hülsenfrüchte), aber auch Hafer, Gerste und brauner Reis.

Unlösliche Ballaststoffe

Unlösliche Ballaststoffe werden besonders geschätzt, weil sie die Funktion des Verdauungstrakts verbessern. Es ermöglicht einen effizienten Transport der Nahrungsinhalte durch den Darm und beugt so Verstopfung vor. Es ist ein wichtiges Element bei der Prävention vieler schwerer Krankheiten, darunter Divertikulose des Dickdarms, Hämorrhoiden und Magen-Darm-Krebs. Darüber hinaus verringert es die Aufnahme und beschleunigt die Ausscheidung von Giftstoffen und Schwermetallen. Resistente Stärke hat auch ähnliche Eigenschaften wie lösliche Ballaststoffe.

Was enthalten unlösliche Ballaststoffe? Der Großteil davon ist in Vollkorn-Getreideprodukten, Trockenhülsenfrüchten, Kohl- und Wurzelgemüse, Mais, Nüssen und Samen enthalten.

Was enthält die meisten Ballaststoffe?

Zu den Produkten mit einem hohen Ballaststoffgehalt pro 100 g gehören:

Weizenkleie (42,4 g),
Mohn (20,5 g),
weiße Bohnen, trockene Samen (15,7 g),
Erbsen, trockene Samen (15 g),
Mandeln (12,9 g),
Roggenflocken (11,6 g),
Haselnüsse (8,9 g),
brauner Reis (8,7 g),
schwarze Johannisbeeren (7,8 g),
Haferflocken (6,9 g),
Himbeeren (6,7 g),
Vollkorn-Roggenbrot (6,1 g),
Sonnenblume (6 g),
Blaubeeren (3,2 g),
Rosenkohl (5,4 g),
Wurzelsellerie (4,9 g).
Ballaststoffe in der Ernährung

Der Verzehr der richtigen Dosis beider Ballaststofffraktionen ist für den Menschen sehr wichtig. Ein gesunder Erwachsener sollte täglich 25 g Ballaststoffe zu sich nehmen, ein älterer Mensch 20 g. Diese Menge ist für Menschen angemessen, die keine Krankheiten haben, die durch eine übermäßige Zufuhr verschlimmert werden können (z. B. Erkrankungen der Gallenblase, der Leber, Bauchspeicheldrüse, chronischer Durchfall).

Es ist auch notwendig, Ballaststoffe richtig in die Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie bisher auf den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln verzichtet haben, kann die plötzliche Aufnahme großer Mengen davon zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen. Daher ist es notwendig, nach und nach ballaststoffhaltige Produkte in die Ernährung einzuführen.

Wichtig ist auch, dass eine erhöhte Ballaststoffaufnahme mit mehr Flüssigkeit einhergeht. Andernfalls kann es zu Verstopfung kommen.

Ballaststoffe für Kinder

Auch für Kinder sind Ballaststoffe ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung, insbesondere wenn sie unter Verstopfung leiden. Dennoch sollten Sie bei Kleinkindern nicht mit der Menge übertreiben, um die Aufnahme grundlegender Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe nicht zu beeinträchtigen. Bei der Ernährung von Kindern sollten sich Produkte mit mehr und weniger Ballaststoffen abwechseln.

Ballaststoffe und Gewichtsverlust

Ein gutes Beispiel für eine ballaststoffreiche Ernährung ist die kalorienarme Diät des Sofra Institute of Health. Es wurde für Menschen entwickelt, die abnehmen möchten. Die richtige Auswahl der Zutaten fördert die Gewichtsabnahme und beugt gleichzeitig Nährstoffmängeln vor. Der hohe Ballaststoffgehalt führt dazu, dass trotz des geringen Kaloriengehalts der Nahrung kein ständiges Hungergefühl auftritt, das durch die Wahl einer schlecht zusammengestellten Behandlung auftreten kann.