sygnet

Podstawą zdrowego odżywiania są warzywa, owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Prócz witamin, składników mineralnych i bioaktywnych, zawierają one niezwykle cenny błonnik pokarmowy. Jest on częścią żywności, która co prawda nie odżywia organizmu, ale reguluje jego działanie. Poznaj najlepsze źródła błonnika pokarmowego i dowiedz się jak prawidłowo wprowadzać go do diety.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to części roślin, które nie zostają strawione i wchłonięte w przewodzie pokarmowym. Dzieli się go na 2 grupy:

  • błonnik rozpuszczalny (inulina, pektyny, β-glukany, guma guar),
  • błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemiceluloza, skrobia oporna, lignina).

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny jest szczególnie pomocny w obniżaniu poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Jego obecność w posiłku sprawia, że jesteśmy dłużej najedzeni, co jest korzystnym zjawiskiem zwłaszcza jeżeli staramy się zrzucić zbędne kilogramy. Błonnik rozpuszczalny jest rozkładany przez naturalną florę jelita grubego i stanowi ważny składnik odżywiający te bakterie.

Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny to przede wszystkim warzywa i owoce (np. jabłko, gruszka, cytrusy, buraki, cebula, brokuły, strączki), ale również owies, jęczmień i brązowy ryż.

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny jest szczególnie ceniony za usprawnianie pracy przewodu pokarmowego. Umożliwia sprawny transport treści pokarmowej przez jelita, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Jest on istotnym elementem profilaktyki wielu poważnych chorób, m.in. uchyłkowatości jelita grubego, żylaków odbytu i nowotworów przewodu pokarmowego. Ponadto zmniejsza wchłanianie i przyspiesza wydalanie substancji toksycznych i metali ciężkich. Skrobia oporna ma dodatkowo podobne właściwości jak błonnik rozpuszczalny.

A co zawiera błonnik nierozpuszczalny? Najwięcej znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, suchych nasionach roślin strączkowych, warzywach kapustnych i korzeniowych, kukurydzy, orzechach i nasionach.

W czym jest najwięcej błonnika pokarmowego?

Do produktów o wysokiej zawartości błonnika w 100 g należą:

  • otręby pszenne (42,4 g),
  • mak (20,5 g),
  • fasola biała, suche nasiona (15,7 g),
  • groch, suche nasiona (15 g),
  • migdały (12,9 g),
  • płatki żytnie (11,6 g),
  • orzechy laskowe (8,9 g),
  • brązowy ryż (8,7 g),
  • czarne porzeczki (7,8 g),
  • płatki owsiane (6,9 g),
  • maliny (6,7 g),
  • chleb żytni pełnoziarnisty (6,1 g),
  • słonecznik (6 g),
  • czarne jagody (3,2 g),
  • brukselka (5,4 g),

  • seler korzeniowy (4,9 g).

Błonnik w diecie

Spożywania odpowiedniej dawki obu frakcji błonnika pokarmowego jest bardzo ważne dla człowieka. Zdrowa osoba dorosła powinna każdego dnia spożywać 25 g błonnika pokarmowego, a osoba starsza 20 g. Jest to ilość odpowiednia dla osób nieposiadających chorób, które mogą się zaostrzać wskutek nadmiernej jego podaży (np. schorzenia pęcherzyka żółciowego, wątroby, trzustki, przewlekłe biegunki).

Konieczny jest też odpowiedni sposób wprowadzania błonnika do diety. Jeżeli dotychczas unikaliśmy spożywania produktów bogatych w błonnik, to nagłe wprowadzenie dużej jego ilości może spowodować wzdęcia, ból brzucha i biegunkę. Dlatego konieczne jest stopniowe wprowadzania do diety produktów zawierających błonnik pokarmowy.

Istotne jest także, aby zwiększone spożycie błonnika zostało połączone z większą ilością wypijanych płynów. W innym wypadku mogą pojawić się zaparcia.

Błonnik dla dzieci

Dla dzieci błonnik jest również bardzo ważnym elementem diety, zwłaszcza jeśli pojawiają się u nich zaparcia. Mimo tego, w przypadku małych dzieci nie należy przesadzać z jego ilością, aby nie zaburzyć wchłaniania podstawowych składników pokarmowych, takich jak witaminy i minerały. W diecie dzieci produkty z większą i mniejszą ilością błonnika powinny się przeplatać.

Błonnik a odchudzania

Dobrym przykładem diety bogatej w błonnik pokarmowy jest dieta niskokaloryczna oferowana przez Instytut Zdrowia Sofra. Została ona stworzona z myślą o osobach odchudzających się. Odpowiedni dobór składników sprzyja utracie masy ciała i jednocześnie zapobiega powstawaniu niedoborów pokarmowych. Duża zawartość błonnika sprawia, że pomimo niskiej kaloryczności diety nie pojawia się stałe uczucie głodu, którego można doświadczyć wybierając źle skomponowaną kurację.