Owocami, które królują jesienią i wczesną zimą są nie tylko jabłka i gruszki, ale również żurawina. Jest ona szczególnie popularna w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. Świeża żurawina ma intensywną, czerwoną barwę, kulisty kształt i kwaśny smak, który świetnie pasuje do słodkich i wytrawnych dań. Dowiedz się, czy żurawina jest zdrowa i poznaj różne sposoby na wprowadzenie jej do codziennej diecie.
ŻURAWINA ŚWIEŻA – WARTOŚCI ODŻYWCZE
Świeża żurawina to produkt bardzo cenny żywieniowo. Podstawowym jej makroskładnikiem są węglowodany (12% zawartości), z czego 1/3 stanowi błonnik pokarmowy (ok. 4% zawartości). Żurawina dostarcza niewielkie ilości białek i tłuszczów, a jej wartość energetyczna wynosi 46 kcal na 100 g produktu. Oznacza to, że jest owocem o średniej kaloryczności.
Żurawina jest bogatym źródłem witaminy (C, A, E, B1, B2), flawonoidów, kwasów fenolowych oraz karotenoidów. Zawiera także ważne składniki mineralne, m.in. potas, magnez i wapń.
ŻURAWINA SUSZONA – JAKĄ WYBRAĆ?
W wyniku suszenia żurawiny dochodzi do utraty wody i koncentracji składników odżywczych, a tym samym zwiększenia jej kaloryczność. Wartość odżywcza będzie zależeć również od tego czy kupimy słodzoną suszoną żurawinę (np. cukrem, zagęszczonym sokiem jabłkowym), czy żurawinę bez dodatku substancji słodzących.
W przypadku słodzonej suszonej żurawiny ilość węglowodanów jest bardzo duża (stanowią około 83% zawartości produktu), a ilość błonnika pokarmowego zwiększa się nieznacznie. Z kolei jej kaloryczność wzrasta kilkukrotnie w porównaniu ze świeżą żurawiną i wynosi 308 kcal na 100 g produktu.
Korzystniej prezentują się makroskładniki niesłodzonej żurawiny suszonej. Wprawdzie jej kaloryczność jest jeszcze większa, bo wynosi około 320 kcal, ale posiada mniej węglowodanów (55%), w tym bardzo dużo błonnika pokarmowego (32%), a także dwukrotnie więcej białka i tłuszczu. Taka suszona żurawina ma właściwości odchudzające, ponieważ zapewnia dłuższe uczucie sytości i ogranicza chęć podjadania między posiłkami. Jest zdecydowanie lepszym wyborem niż słodzona suszona żurawina.
ŻURAWINA – WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE
Jedną z najbardziej cenionych właściwości żurawiny jest jej działanie na układ moczowy. Wpływa na obniżenie pH moczu, co pozwala na zahamowanie rozwoju bakterii odpowiedzialnych za zapalenie w obrębie tego układu. Dodatkowo działa moczopędnie, dzięki czemu wypłukujemy więcej bakterii z moczem.
Żurawina obfituje w związki o działaniu antyoksydacyjnym, co sprawia, że wspomaga profilaktykę i leczenie chorób układu sercowo-naczyniowego i innych chorób powiązanych ze szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych.
Jednak nie każdy może spożywać żurawinę. Konieczność jej ograniczenia przez część osób wynika ze sporej zawartości szczawianów. Ich nadmierne spożywanie jest szkodliwe w przypadku osób cierpiących na kamicę nerkową, mających niedobór wapnia oraz zwiększone ryzyko osteoporozy. Z kolei spożywanie żurawiny w ciąży i okresie karmienia piersią jest bezpieczne, a wręcz wskazane ze względu na naturalne działanie antybakteryjne.
ILE ŻURAWINY DZIENNIE JEŚĆ?
W badaniach potwierdzających prozdrowotne właściwości żurawiny stosowane były zwykle dawki 100-300 g świeżej żurawiny, co odpowiada 7-10 g suszonej żurawiny oraz 100-150 ml soku z żurawiny 100%.
JAK JEŚĆ ŚWIEŻĄ ŻURAWINĘ?
Popularnym sposobem na wykorzystanie tego produktu jest przygotowanie przetworów z żurawiny. Oprócz soku i syropu przygotować można także konfiturę z żurawiny, pasującą nie tylko do słodkich posiłków, ale również jako dodatek do mięs. Świeżą żurawinę można dodać do ciast, babeczek, owsianki i koktajlu.
UROZMAICENIE DIETY KLUCZEM DO ZDROWIA
Podstawowym elementem stylu życia pozwalającym na utrzymanie zdrowia jest zrównoważona dieta. Umożliwia ona dostarczenie do organizmu wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Z tego względu każdego dnia należy wybierać różnorodne warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła zdrowych tłuszczów i białka.
Nie wiesz, jak wyrobić u siebie zdrowe nawyki i dokonywać odpowiednich wyborów żywieniowych? Skorzystaj z diet i konsultacji oferowanych przez dietetyków Instytutu Zdrowia Sofra.
