Błonnik pokarmowy, choć nie stanowi składnika odżywczego, jest jednym z kluczowych elementów naszej diety. Usprawnia pracę przewodu pokarmowego oraz wspomaga profilaktykę i leczenie wielu powszechnie występujących chorób. Warto dowiedzieć się, co ma dużo błonnika, aby zadbać o odpowiednią podaż i korzystać z jego prozdrowotnych właściwości.
Błonnik pokarmowy to części roślin, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym. Pomimo tego pełnią one ważne funkcje regulujące w organizmie. Niestrawiony błonnik trafia jelita grubego, gdzie jest rozkładany przez naturalną mikroflorę.
Błonnik pokarmowy dzieli się na frakcje rozpuszczalne w wodzie, do których należą pektyny, β-glukany, gumy i inulina oraz frakcje nierozpuszczalne błonnika pokarmowego, takie jak celuloza, hemiceluloza, lignina oraz skrobia oporna.
Frakcje rozpuszczalne błonnika pokarmowego:
Frakcje nierozpuszczalne błonnika pokarmowego są odpowiedzialne za przyspieszenie perystaltyki jelit. Wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz zwiększają wytwarzanie soków trawiennych. Skrobia oporna ma dodatkowo korzystny wpływ na mikroflorę jelit i poziom cholesterolu, zwiększa przyswajalność niektórych minerałów, obniża glikemię poposiłkową oraz zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę.
Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego dla osoby dorosłej wynosi minimum 25 g na dobę. W Instytucie Zdrowia Sofra warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią podstawę jadłospisów. Pozwala to na pokrycie dziennego zapotrzebowania na błonnik, w celu osiągnięcia licznych korzyści zdrowotnych wynikających z jego spożycia.
Odpowiednia podaż błonnika zapobiega zaparciom, oczyszcza przewód pokarmowy i redukuje ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego. Zwiększenie spożycia błonnika jest wskazane u osób w podwyższonym poziomem cholesterolu, miażdżycą i nadciśnieniem tętniczym.
Obecność błonnika w posiłku spowalnia wchłanianie się składników, w tym glukozy, co zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi oraz wydłuża uczucie sytości. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z nadwagą, otyłością, chorujących na cukrzycę i insulinooporność.
Dzięki temu, że błonnik pokarmowy trafia do jelit w postaci niestrawionej, stanowi pożywkę dla naturalnej mikroflory jelitowej, co zapobiega rozwojowi flory patogennej. Odpowiednia równowaga flory bakteryjnej jest ważna nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Zaburzenia mikroflory mogą wpływać na spadek odporności, sprzyjać rozwojowi otyłości, a nawet depresji.
Źródło błonnika stanowią produkty zbożowe, warzywa i owoce. Wśród produktów zbożowych najwięcej błonnika znajduje się w tych pełnoziarnistych, m.in.:
W przypadku warzyw i owoców najwięcej błonnika znajduje się w skórkach i pestkach.
Błonnik rozpuszczalny występuje m.in.:
Z kolei błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w:
Choć błonnik pokarmowy wykazuje liczne właściwości prozdrowotne, jego zwiększona podaż nie jest odpowiednia dla wszystkich. W przypadku osób z chorobami żołądka, jelit, trzustki, pęcherzyka żółciowego, chorobą wrzodową i refluksową, błonnik będzie nasilał nieprzyjemne dolegliwości. Również część seniorów może czuć się źle po spożyciu większej ilości błonnika.
Pro poskytování služeb na nejvyšší úrovni využívá Služba soubory cookies uložené v paměti prohlížeče. Podrobné informace o účelu jejich používání, včetně zpracování údajů o aktivitě uživatele a personalizace reklam, a možnost změny nastavení souborů cookies, naleznete v Zásady ochrany osobních údajů. Kliknutím na 'PŘIJMOUT VŠE' souhlasíte s používáním technologií, jako jsou cookies, a s zpracováním vašich osobních údajů sbíraných na internetu Instytut Zdrowia Sofra, Chełmońskiego 2, 76-032, Mielno, jako jsou IP adresy a identifikátory souborů cookie, pro analytické a marketingové účely (včetně automatizovaného cílení reklam, měření jejich účinnosti a zpracování údajů uživatele pro analytické účely). Změny nastavení souborů cookies a podrobné preference souhlasů můžete provést v nastaveních.