sygnet

Cukier wykorzystujemy na co dzień do słodzenia kawy i herbaty, jako składnik słodyczy, słodkich wypieków oraz wielu innych produktów. Jest on jednak wrogiem zarówno dla naszego zdrowia, jak i sylwetki. Dostarcza tzw. puste kalorie, co oznacza, że nie zawiera żadnych wartości odżywczych oprócz łatwo przyswajalnych węglowodanów. Stanowią one jedynie źródło energii, a spożywane w dużej ilości mogą prowadzić do rozwoju nadwagi, otyłości oraz chorób towarzyszących. Dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez słodkich produktów, dobrym rozwiązaniem są zamienniki cukru.

Zdrowe zamienniki cukru

Cukier, czyli sacharoza, jest produktem wysokokalorycznym. Ze względu na wysoki indeks glikemiczny, spożywanie cukru przyczynia się do gwałtownych zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi. Zjawisko to jest niekorzystne, ponieważ sprzyja rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, insulinooporności i zespołu metabolicznego. Najlepszy zamiennik cukru pozwoli cieszyć się słodkim smakiem bez negatywnych skutków zdrowotnych. Sacharozę można zastąpić w diecie produktami naturalnie słodkimi lub słodzikami.

Jaki zamiennik cukru wybrać?

Wśród słodzików, które stanowią zdrowy zamiennik cukru, warto wskazać ksylitol, erytrytol i stewię. Produkty te można wykorzystywać praktycznie w taki sam sposób jak cukier, do słodzenia napojów, przygotowywania deserów i ciast.

Ksylitol jest nazywany cukrem brzozowym, ponieważ powstaje z kory tych drzew. Należy do polioli (alkoholi wielowodorotlenowych) i ma podobną moc słodzącą do cukru. Jest jednak o około 40% mniej kaloryczny i posiada niski indeks glikemiczny. Nie należy jednak przesadzać z ilością spożywanego ksylitolu, ponieważ nie jest wchłaniany w jelitach, przez co duże jego ilości mogą powodować wzdęcia i biegunki.

Erytrytol (erytrol) jest kolejnym alkoholem wielowodorotlenowym stosowanym jako zamiennik cukru. Jest mniej słodki niż cukier, dlatego w praktyce, aby osiągnąć podobny efekt, należy używać go w ilości około o 1/3 większej niż w przypadku sacharozy. Erytrol nie jest przyswajalny przez organizm człowieka i w większości zostaje wydalany przez nerki w niezmienionej postaci. Dzięki temu jego wartość energetyczna jest tak nieznaczna, że często określa się go jako produkt bezkaloryczny. Podczas spożycia erytrolu można wyczuć charakterystyczne efekt chłodzenia w jamie ustnej. Podobnie jak ksylitol, erytrol spożyty w nadmiarze może powodować wzdęcia i biegunki, jednak efekt ten pojawia się przy około 2 razy większej dawce.

Stewia to pochodząca z Ameryki Południowej roślina, która jest 200-300 razy słodsza niż cukier. Za jej słodki smak odpowiadają glikozydy stewiolowe. Stewia nie dostarcza kalorii i ma zerowy indeks glikemiczny, czyli nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Ponadto nie fermentuje w przewodzie pokarmowych, dzięki czemu nie powoduje wzdęć i biegunek.

Inne zamienniki cukru

Miód również może stanowić zamiennik cukru. Jest on jednak źródłem węglowodanów prostych, posiada niewiele mniej kalorii niż tradycyjny cukier. Nie mniej ceni się miód za jego właściwości zdrowotne. Poszczególne rodzaje miodu mogą wspomagać leczenie różnych chorób, m.in. układu oddechowego i krążenia. Należy spożywać go z umiarem oraz nie podgrzewać do temperatury powyżej 35-40°C, aby nie utracił swoich wartości prozdrowotnych. 

Podobnie jak w przypadku miodu, syrop klonowy czy daktylowy wydają się zdrowszym produktem niż cukier. Oprócz węglowodanów prostych zawierają one składniki odżywcze w postaci witamin, składników mineralnych i substancji bioaktywnych. Choć będą zbliżone zawartością kalorii do ksylitolu, to ich indeks glikemiczny osiągnie wartości podobne jak w przypadku cukru. Z tego względu takie zamienniki cukru powinny być używane okazjonalnie. Miód, syrop daktylowy i klonowy nie są wskazane w przypadku osób z zaburzeniami poziomu glukozy we krwi.

Zdrowa dieta nie musi być zupełnie pozbawiona smaku słodkiego. Jadłospisy przygotowywane przez dietetyków z Instytutu Zdrowia Sofra posiadają słodkie akcenty w postaci płatków zbożowych z owocami, owocowych deserów oraz soków. Owoce świeże i suszone są naturalnym źródłem cukru, a jednocześnie dostarczają cenne składniki odżywcze. Świetnie urozmaicają menu i pozwalają zaspokoić chęć sięgania po słodycze.