sygnet

Wskaźnik PPM jest szczególnie istotny w przypadku osób, które chcą kontrolować swoją masę ciała. Chodzi tutaj zarówno o odchudzanie, przybieranie na wadze, jak i jej utrzymanie na stałym poziomie. W tym artykule dowiesz się, jak obliczyć swoją podstawową przemianę materii oraz w jaki sposób zastosować ten wskaźnik z korzyścią dla zdrowia i sylwetki.

CO TO JEST PPM?

PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to wskaźnik, który pozwala określić ilość energii niezbędną do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku i w optymalnych warunkach otoczenia. Do takich podstawowych procesów życiowych należy m.in.: oddychanie, praca układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury organizmu, rozwój i odnowa komórek.

Podstawowa przemiana materii jest sprawą indywidualną. Wartość wskaźnika PPM będzie zmienna w zależności od płci, wieku, wzrostu, masy ciała, zawartości tkanki mięśniowej i wielu innych czynników.

JAK WYKORZYSTAĆ WSKAŹNIK PPM?

Obliczanie PPM jest ważnym krokiem prowadzącym do ustalenia diety, która ma za zadanie utrzymać lub zmienić masę ciała według zamierzonego celu. Dzięki określeniu podstawowej przemiany materii można wyliczyć całkowitą przemianę materii (CPM). CPM uwzględnia ilość kalorii potrzebną do zaspokojenia potrzeb związanych także z dodatkową aktywnością człowieka, czyli codziennymi obowiązkami i uprawianiem sportu.

Spożywając tyle kalorii ile określiliśmy jako CPM nie przytyjemy, ani nie schudniemy. Masa ciała utrzyma się na stałym poziomie. Chcąc schudnąć, konieczne jest spożywanie mniejszej ilości energii, niż wyliczona całkowita przemiana materii, a chcąc przytyć, trzeba jeść więcej kalorii, niż wskazuje CPM.

PPM A ZDROWIE

Ze względu na to, że podstawowa przemiana materii pozwala na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania organizmu, warto zwrócić uwagę, aby nie obniżać nadmiernie wartości energetycznej diety, np. podczas odchudzania. Najlepiej jest uwzględnić wskaźnik PPM i nie schodzić poniżej tej wartości. Krótkotrwałe obniżenie wartości kalorycznej diety poniżej PPM nie powinno mieć negatywnych skutków, ale długotrwałe stosowanie takiej diety może powodować zaburzenia metaboliczne, niedobory pokarmowe oraz choroby z nich wynikające.

Zasada ta jest ważna zwłaszcza u osób z przewlekłymi chorobami, zaburzeniami o ciężkim przebiegu, osób powracających do zdrowia po dużych zabiegach operacyjnych, wypadkach i w innych podobnych sytuacjach.

JAK OBLICZYĆ PPM?

Istnieje wiele sposobów na wyliczenie PPM. Najłatwiej jest posłużyć się gotowymi wzorami, które uwzględniają kilka podstawowych czynników.

Najczęściej wykorzystywane wzory na PPM dla osób dorosłych to:

  1. Wzór Mifflina:
  • Kobiety: PPM  =  10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek [lata] – 161
  • Mężczyźni: PPM = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek [lata] + 5
  1. Wzór Harrisa-Benedicta:
  • Kobiety: PPM  =  655,1 + 9,56 x masa ciała [kg] + 1,85 x wzrost [cm] – 4,68 x wiek [lata]
  • Mężczyźni: PPM = 66,5 + 13,75 x masa ciała [kg] + 5 x wzrost [cm] – 6,75 x wiek [lata]

Otrzymana wartość wskazuje podstawową przemianę materii. Aby wyliczyć CPM, należy wartość tą pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (pal), który wynosi:

  • 1,4-1,6 (dla osób o niskiej aktywności),
  • 1,7-1,9 (dla osób o średniej aktywności, regularnie uprawiających sporty),
  • 2-2,4 (dla osób o bardzo dużej aktywności i zawodowo uprawiających sporty).

ODCHUDZANIE A PPM

Choć samo wyliczenie podstawowej przemiany materii wydaje się proste, zastosowanie tego w praktyce bywa trudne. Aby osiągnąć określony efekt diety, po wyliczeniu PPM i CPM konieczne jest również skrupulatne liczenie kaloryczności spożywanych produktów, co wymaga zaangażowania i dodatkowej ilości czasu. Aby uniknąć błędów i zaoszczędzić czas, warto udać się po pomoc do dietetyka.

Instytut Zdrowia Sofra w swojej ofercie posiada dietę niskokaloryczną, przygotowaną dla osób chcących schudnąć. Posiłki znajdujące się w jadłospisie posiadają już wyliczoną wartość energetyczną i odżywczą. Dzięki temu nie musisz zastanawiać się, czy spożywane przez Ciebie dania dostarczą odpowiednią ilość kalorii oraz składników odżywczych i czy finalnie pozwolą Ci osiągnąć wyznaczony cel.