Magnez kojarzy nam się często z suplementem zażywanym z powodu bolesnych skurczów mięśni. Nic dziwnego, bowiem wpływa on na prawidłową pracę układu mięśniowego- jednak to nie jedyna rola tego pierwiastka w organizmie. Poznaj źródła magnezu w diecie oraz korzyści wynikające z jego odpowiedniego spożycia.
Dlaczego magnez w diecie jest ważny?
Magnez jest dla człowieka jednym ze składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Większość magnezu znajduje się w układzie kostnym i w mięśniach. Pierwiastek ten uczestniczy w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w naszym ciele. Magnez m.in.:
- stanowi kofaktor dla ponad 30 enzymów, co oznacza, że jest on konieczny do ich powstawania i prawidłowego działania;
- bierze udział w termoregulacji;
- uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych tworzących DNA i RNA;
- bierze udział w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i jest konieczny do kurczliwości mięśni;
- jest niezbędny do prawidłowego działania układu sercowo-naczyniowego poprzez regulowanie pracy serca i ciśnienia tętniczego;
- wspomaga utrzymanie równowagi mineralnej organizmu.
Źródła magnezu w diecie
Magnez występuje w bardzo wielu produktach roślinnych. W większych ilościach jest obecny w:
- pełnoziarnistych produktach zbożowych (zwłaszcza otrębach);
- kiełkach;
- orzechach;
- suchych nasionach roślin strączkowych;
- kakao;
- bananach;
- ziemniakach;
- kukurydzy i innych warzywach, szczególnie tych zielonych, będących źródłem chlorofilu.
Do innych dobrych źródeł magnezu w diecie należą ryby i sery dojrzewające. Warto pamiętać, że magnez jest także składnikiem wody.
Choć pierwiastek ten znajduje się w wielu produktach, jego przyswajalność wynosi około 30%. Wchłanianie utrudniają takie składniki jak fosforany czy kwas fitynowy, obecny m.in. w produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, orzechach i pestkach.
Skutki niedoboru magnezu
Niedobór magnezu w diecie będzie powodować liczne zaburzenia. Do najczęstszych objawów należy osłabienie organizmu, senność, brak apetytu, nudności i wymioty.
W związku z tym, że magnez wpływa na działanie układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego, niedobór magnezu będzie powodować zaburzenia w ich obrębie. W dłuższej perspektywie czasu zwiększa to ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, miażdżycy i udaru mózgu. Badania wykazują, że niedobór magnezu wpływa na występowanie chorób w obrębie ośrodkowego układu nerwowego, takich jak:
- migrenowe bóle głowy;
- zaburzenia lękowe;
- depresja;
- padaczka;
- choroba Alzheimera.
Zbyt niska ilość magnezu zaburza wydzielanie parathormonu, który m.in. reguluje stężenie wapnia we krwi. Z tego względu niedostateczna ilość magnezu może zwiększać ryzyko osteoporozy.
Innym hormonem, na który wpływa niedobór magnezu, jest insulina. Brak magnezu zaburza jej wydzielanie i nasila insulinooporność, co z czasem może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2.
Nadmiar magnezu w diecie
Nie tylko niedobór magnezu będzie szkodliwy - nadmiar magnezu również negatywnie wpływa na nasz organizm. Ze względu na umiarkowaną zawartość magnezu w produktach naturalnych, ich spożywanie zwykle nie powoduje niepożądanych objawów, ale w przypadku stosowania suplementów diety i żywności wzbogacanej w magnez łatwiej o nadmierną podaż.
Nadmiar magnezu objawia się:
- biegunką;
- odwodnieniem;
- utrudnionym oddychaniem;
- obniżeniem stężenia potasu;
- osłabieniem mięśni;
- zmianami w obrazie EKG serca;
- zaburzeniami snu.
Jak powinna wyglądać dieta bogata w magnez?
Dieta bogata w magnez jest oparta przede wszystkim na spożywaniu dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego, które są głównym źródłem tego pierwiastka. Dzięki temu nie ma konieczności dodatkowej suplementacji, która może przynieść odwrotne skutki do zamierzonych.
Dietetycy Instytutu Zdrowia Sofra dbają o to, aby układane jadłospisy zaspokajały zapotrzebowanie na niezbędne składniki pokarmowe i ograniczały związki mogące zaszkodzić zdrowiu. Kuracje dostępne w Ośrodkach Instytutu są szczególnie polecane osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego, insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz nadwagą i otyłością.
