Fasola jest produktem bardzo wartościowym. Występuje w różnych odmianach, dzięki czemu łatwo można ją wkomponować do wielu potraw, również tych słodkich. Jej przygotowanie wymaga jednak naszego zaangażowania i dlatego nie każdy chętnie po nią sięga. Dowiedz się jak gotować fasolę i poznaj jej prozdrowotne właściwości.
RODZAJE FASOLI
Fasola należy do nasion roślin bobowatych. To roślina jednoroczna występująca w blisko 20 gatunkach. Są one zróżnicowane pod względem kształtu, zabarwienia, wielkości i smaku. Oto najczęściej wybierane rodzaje fasoli:
- fasola biała,
- fasola czerwona,
- fasola czarna,
- fasola zielona,
- fasola mung.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA I ENERGETYCZNA FASOLI
Fasola jest bardzo dobrym roślinnym źródłem białka. 100 g fasoli dostarcza około 21-25 g białka. Dominującym składnikiem fasoli są węglowodany przyswajalne, a ich zawartość wynosi średnio 41-47%. Fasola to także dobre źródło błonnika pokarmowego, który stanowi około 15% masy suchych nasion.
Oprócz podstawowych składników odżywczych fasola zawiera witaminy, zwłaszcza z grupy B, kwas foliowy, związki o działaniu antyoksydacyjnym oraz składniki mineralne takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, mangan, siarka.
W odróżnieniu od wielu warzyw fasola nie jest zaliczana do produktów niskokalorycznych.
Wartość energetyczna 100 g suchych nasion wynosi w przypadku białej fasoli 318 kcal, a w przypadku fasoli czerwonej i mung 347 kcal.
Fasola żółta, zwana też szparagową, jest zjadana w strąkach i pod względem wartości odżywczych nie przypomina wyżej wymienionych fasoli. Ma mniej makroskładników i niższą kaloryczność.
WŁAŚCIWOŚCI FASOLI
Fasola jest produktem o wysokiej wartości odżywczej. Dzięki dużej zawartości białka jest chętnie wybierana przez wegan i wegetarian w celu uzupełnienia tego składnika.
Błonnik pokarmowy, mimo że nie jest składnikiem odżywczym, jest wręcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Usprawnia perystaltykę jelit, odżywia prawidłową mikroflorę jelit, reguluje glikemię i poziom cholesterolu we krwi.
Zarówno błonnik, jak i białko wpływają pozytywnie na masę ciała. Zjadając produkt obfitujący w te składniki, jesteśmy w stanie zapewnić sobie dłuższe uczucie sytości, a łagodne wahania glukozy zapobiegają napadom głodu i obniżają chęć na słodycze. Z tego względu fasola jest produktem, którego nie powinno zabraknąć w diecie odchudzającej.
Spożycie fasoli jest ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Składniki w niej zawarte obniżają ryzyko m.in. otyłości, miażdżycy, nowotworów.
JAK GOTOWAĆ FASOLĘ?
Fasolę trzeba moczyć w zimnej wodzie przez 8-12 godzin. Po zmianie wody należy ją gotować do miękkości, co może potrwać 45-90 minut w zależności od odmiany. Należy kierować się informacją zawartą na opakowaniu.
Nie masz czasu na gotowanie? Sięgnij po ugotowaną fasolę. Sprzedawane są one głównie w puszkach, choć coraz częściej można też znaleźć produkty dostępne w słoikach.
FASOLA – PRZECIWWSKAZANIA
Ze względu na dużą zawartość oligosacharydów fasola jest produktem ciężkostrawnym, o właściwościach wzdymających. Długotrwałe moczenie fasoli zmniejsza trochę ich zawartość, jednak osoby będące na diecie lekkostrawnej nie powinny po nią sięgać.
FASOLA – PRZEPISY
Biała fasola jest produktem chętnie wykorzystywanym w tradycyjnej polskiej kuchni. Z kolei czerwona fasola jest wykorzystywana do przygotowania potraw w stylu meksykańskim. Można ją dodawać do zup, potraw z makaronem, potrawek warzywnych lub przygotować z niej bezmięsne kotlety i pasty kanapkowe. Nadaje się również do wypieku ciast, takich jak np. brownie z fasoli.
FASOLA JAKO ZAMIENNIK MIĘSA
Nie tylko weganie powinni sięgać po fasolę jako źródło białka. Jej spożycie jest wskazane także u osób na diecie tradycyjnej w celu ograniczenia spożycia mięsa. Nadmiar mięsa, szczególnie czerwonego, nie jest korzystny dla zdrowia, dlatego warto korzystać z roślinnych zamienników, takich jak właśnie fasola.
Dietetycy w Instytucie Zdrowia Sofra komponują diety optymalne dla naszego zdrowia. Ich podstawą są produktu roślinne zawierające składniki niezbędne do utrzymania dobrego samopoczucie i obniżenia ryzyka rozwoju wielu schorzeń. Ponadto spożywanie mało przetworzonej żywności oraz obniżenie kaloryczności diety pomaga schudnąć w zdrowy sposób.