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Protein in der menschlichen Ernährung ist einer der Grundbestandteile. Es ist der Baustein unseres Körpers, der für das reibungslose Funktionieren notwendig ist. Um das richtige Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten, ist es wichtig sicherzustellen, dass die Proteinmenge in der Nahrung weder zu viel noch zu wenig ist. Wie viel Protein sollte man also essen, um gesund zu sein?

Wie viel Protein sollten Sie essen?

Protein ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung, der durch keinen anderen ersetzt werden kann. Wie viel Protein wir in unserer Ernährung benötigen, hängt von vielen Faktoren ab. Diese Werte können unterschiedlich sein, z.B. abhängig von unserem Gesundheitszustand, unserem Alter oder unserer körperlichen Aktivität.

Die empfohlene Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene beträgt 0,8-1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. So können Sie Ihren Proteinbedarf ganz einfach berechnen, indem Sie Ihr Körpergewicht kennen und es mit diesem Faktor multiplizieren.

Höhere Proteinmengen sind beispielsweise bei Kindern, Jugendlichen, Menschen mit hoher körperlicher Aktivität, erhöhtem Proteinverlust durch Krankheit, schwangeren und stillenden Frauen angezeigt.

Protein in der Ernährung – was man essen sollte, um den Bedarf zu decken

Unabhängig von der Ernährungsweise sollten Sie darauf achten, alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen, die wir nicht selbst synthetisieren können. Vollständiges Protein kommt vor allem in tierischen Produkten wie Eiweiß, Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Obwohl Pflanzen meist nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, kann eine vegane Ernährung diese ebenfalls liefern. Essen Sie dazu über den Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen.

Aufgrund des Gehalts an gesättigten Fettsäuren in tierischen Produkten lohnt es sich, auf mageres Fleisch und Milchprodukte zu setzen und diese teilweise durch Fisch und pflanzliche Proteinquellen zu ersetzen. Der Überschuss an diesen Fetten führt zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Zivilisationskrankheiten, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Proteinquellen sind Menüs, die von Spezialisten des Sofra Health Institute erstellt wurden.

Protein- und Gewichtsverlust

Eine proteinreiche Ernährung ist aus mehreren Gründen hilfreich beim Abnehmen. Das Vorhandensein von Protein in einer Mahlzeit steigert das Sättigungsgefühl, was das Verlangen nach Snacks verringert. Die Verdauung von Protein erfordert mehr Energie als die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten, sodass eine proteinreiche Ernährung den Kalorienverbrauch erhöht.

Eine ausreichende Proteinversorgung verhindert den Verlust von Muskelgewebe, der durch eine kalorienarme Ernährung entstehen kann. Zu diesem Zweck lohnt es sich auch, regelmäßige körperliche Aktivität einzuführen, die einen zusätzlichen Anreiz für den Muskelaufbau darstellt.

Von Extremen ist allerdings abzuraten, denn eine proteinreiche Ernährung kann negative Folgen haben. Als Menge, die der Körper in Stoffwechselprozessen nutzen kann, wird mit 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag gerechnet.

Überschüssiges Protein in der Ernährung

Wenn wir mit der Nahrung zu viel Protein zu uns nehmen, ist der Körper nicht in der Lage, es nur für den Aufbau zu nutzen. Überschüssiges Protein wird zur Energiequelle. Übersteigt der Kalorienwert der Nahrung den Tagesbedarf, lagert sich das überschüssige Protein, wie auch bei anderen Makronährstoffen, in Form von Fettgewebe ab.

Hohe Proteinmengen in der Nahrung können zu Nierenerkrankungen führen. Eines der negativen Phänomene ist das Auftreten einer Hyperkalziurie, also einer erhöhten Ausscheidung von Kalzium im Urin, die zur Entstehung von Osteoporose beitragen kann. Auch das Risiko einer Azidose und von Nierensteinen steigt.

Proteinmangel in der Ernährung

Protein ist für uns lebensnotwendig und sein Mangel führt auf lange Sicht zur Entwicklung von Unterernährung. Zu wenig Eiweiß in der Ernährung resultiert entweder daraus, dass man zu wenig Nahrung zu sich nimmt oder zu wenig Eiweiß im Verhältnis zur zugeführten Energie zu sich nimmt.

Unterernährung stört die Arbeit des Körpers erheblich und hat viele Folgen, sowohl metabolische als auch hormonelle. Bei Kindern beeinträchtigt Mangelernährung die ordnungsgemäße Entwicklung. Bei Menschen mit dieser Erkrankung führt ein Proteinmangel zu einer verlängerten Genesung und bei schwangeren Frauen kann er die ordnungsgemäße Entwicklung des Fötus beeinträchtigen. Andererseits erschwert ein zu geringer Proteingehalt in der Ernährung von Menschen, die intensiv trainieren, die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe.