Witamina A jest ważnym składnikiem naszej diety. Mimo że jej niedobór zwykle występuje rzadko, to warto pamiętać, że zaburza prawidłową pracę wielu narządów i układów. Za co odpowiada witamina A? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę i jak je pokryć?
WITAMINA A – WŁAŚCIWOŚCI
Witamina A należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni w organizmie wiele ważnych funkcji:
- uczestniczy w procesach rozwoju komórek, pozwala na utrzymanie ich prawidłowej struktury,
- wpływa na prawidłowy proces widzenia,
- wspomaga działanie układu rozrodczego i rozwój płodu,
- usprawnia działanie układu odpornościowego,
- zapewnia zdrowy stan skóry, pomaga w jej regeneracji i przeciwdziała powstawaniu zmarszczek,
- neutralizuje wolne rodniki tlenowe.
NA CO DZIAŁA WITAMINA A?
Przeciwutleniające właściwości witaminy A sprawiają, że jest ona składnikiem ograniczającym stres oksydacyjny, który prowadzi do rozwoju stanów zapalnych w organizmie oraz rozwój wielu chorób, takich jak m.in. nowotwory i miażdżyca.
Witamina A jest stosowana w leczeniu trądziku (normalizuję pracę gruczołów łojowych, ogranicza zmiany zapalne i rozwój bakterii). Stosowana zewnętrznie wspomaga gojenie ran i łagodzi nadmierną suchość.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA WITAMINĘ A
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A zależy od wielu czynników. Zwiększa się u osób z zaburzeniami w obrębie układu pokarmowego, podczas stosowania diet niskotłuszczowych, przedłużających się infekcji oraz w okresie ciąży i laktacji.
Zalecane dzienne spożycie witaminy A wyrażone w µg równoważnika retinolu w poszczególnych grupach osób prezentuje się następująco:
- dzieci w wieku 1-9 lat: 400-500 µg,
- dzieci w wieku 10-12 lat: 600 µg,
- chłopcy od 13 lat i dorośli mężczyźni: 900 µg,
- dziewczynki od 13 lat i dorosłe kobiety: 700 µg,
- kobiety w ciąży: 750-770 µg,
- kobiety w okresie laktacji: 1200-1300 µg.
NIEDOBÓR WITAMINY A
Niedobór witaminy A zwykle związany jest z niedożywieniem, zaburzeniami odżywiania, wchłaniania i pracy trzustki oraz innymi przewlekłymi chorobami. Narażone są również wcześniaki, które nie zdążyły osiągnąć wystarczających zapasów tej witaminy.
Niedobór witaminy A powoduje:
- zaburzenia widzenia (od tzw. kurzej ślepoty do trwałej utraty wzroku),
- suchość skóry,
- nadmierne rogowacenie i złuszczanie naskórka,
- podatność na infekcję,
- spowolnienie rozwoju dzieci,
- zaburzenia płodności.
NADMIAR WITAMINY A
Nadmiar witaminy A również nie jest obojętny dla zdrowia. Występuje głównie z powodu zbyt dużego spożycia retinolu, do którego dochodzi najczęściej wskutek suplementacji. Duże dawki tej witaminy są kumulowane w organizmie i mają toksyczne działanie.
Przy hiperwitaminozie dochodzi do powiększenia wątroby, zwiększonej pobudliwości, rozwoju zmian skórnych, obniżenia gęstości mineralnej kości. Osoby ze zbyt wysokim stężeniem witaminy A cierpią na bóle głowy, utratę apetytu, zmęczenie i nadmierne wypadanie włosów.
Nadmiar witaminy A działa także teratogennie, co oznacza, że jest toksyczny dla rozwijającego się zarodka i płodu. Może spowodować występowanie groźnych wad rozwojowych. Z tego względu kobiety w ciąży i planujące ciąże powinny unikać produktów o najwyższej zawartości retinolu oraz dodatkowej suplementacji, która nie została zalecona przez lekarza.
ŹRÓDŁO WITAMINY A
W roślinach witamina A występuje w postaci karotenoidów, które stanowią jej prowitaminę. Główną prowitaminą jest beta-karoten, który w dużych ilościach znajdziemy w produktach o pomarańczowej, czerwonej i zielonej barwie, takich jak:
- warzywa: marchew, dynia, brokuły, boćwina, koper ogrodowy, natka pietruszki, szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste,
- owoce świeże i suszone, m.in.: morele, melon, brzoskwinie, śliwki.
Witamina A w formie retinolu i jego pochodnych występuje w największych dawkach w podrobach. Spore ilości znajdziemy także w jajach, serach żółtych, topionych, maśle, mięsie, w tłustych rybach, drobiu i pozostałych produktach nabiałowych.
Zdrowa, zbilansowana dieta jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę A, bez ryzyka jej przedawkowania. Jeżeli nie radzisz sobie z odpowiednim komponowaniem menu lub cierpisz dodatkowo na przewlekłe schorzenia, skorzystaj z pomocy dietetyków Instytutu Zdrowia Sofra.
