sygnet

Tłuszcze posądzane są często o powodowanie otyłości i chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto jednak pamiętać, że nie wszystkie rodzaje tłuszczów są takie same. Niektóre z nich mają odwrotne działanie i są niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kluczem do zdrowia nie jest eliminacja tłuszczów z diety, lecz odpowiedni ich wybór.

Rola tłuszczu w żywieniu

Tłuszcze to związki nazywane inaczej lipidami. Są jednym z głównych składników organizmu, wchodzą w skład naszych komórek, a ich spożycie powinno zwykle pokrywać około 25-35% wartości energetycznej diety.

Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, takich jak np. magazynowanie energii, utrzymywanie ciepła oraz amortyzację kości i narządów wewnętrznych. Tkanka tłuszczowa uczestniczy w wytwarzaniu hormonów. Ponadto tłuszcze są potrzebne do zapewnienia odpowiedniej przyswajalności witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Brak tłuszczu w diecie, nawet przy suplementacji tych witamin, nie pozwoli na uzupełnienie ich niedoborów w organizmie.

Nie każde tłuszcze będą wpływały na organizm w ten sam sposób. Warto wziąć pod uwagę podział tłuszczu ze względu na rodzaj i ilość podwójnych wiązań w cząsteczce. W ten sposób tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone. Wśród tłuszczów nienasyconych wyróżniamy jednonienasycone i wielonienasycone.

Tłuszcze nienasycone

Nienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie ważne dla prawidłowego działania komórek układu nerwowego (w tym mózgu), wzroku oraz dla zachowania odporności. Wpływają także na układ sercowo-naczyniowy. Tłuszcze nienasycone regulują stężenia lipidów we krwi, obniżają cholesterol frakcji LDL (nazywany złym cholesterolem) i podnoszą cholesterol frakcji HDL (nazywany dobrym cholesterolem). Dzięki temu zapobiegają powstawaniu zatorów, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz zawału serca i udaru mózgu.

Tłuszcze nasycone

Nasycone kwasy tłuszczowe powinny być ograniczone w naszej diecie, ze względu na niekorzystny wpływ na zdrowie. Podnoszą cholesterol frakcji LDL oraz cholesterol ogółem. Ich nadmierne spożywanie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia będących jednym z głównych przyczyn zgonów. W celach profilaktycznych wskazane jest ograniczenie tych tłuszczów w diecie do ilości odpowiadającej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego danej osoby.

Gdzie znajdują się zdrowe tłuszcze?

Jest bardzo wiele produktów pochodzenia roślinnego będących bogatym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, np.:

  • oleje, m.in.: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, z pestek winogron, lniany, sezamowy,
  • orzechy, np.: włoskie, laskowe, arachidowe, brazylijskie, nerkowca, pekan, migdały,
  • pestki i nasiona: dyni, słonecznika, sezamu, konopi, chia, siemię lniane, mak,
  • awokado.

Oprócz roślin, innym cennym źródłem zdrowych tłuszczów w diecie są ryby. Mowa przede wszystkim o tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, śledź, makrela, halibut czy szprot. Zawierają one cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które m.in.: uczestniczą w przekazywaniu impulsów nerwowych, wspomagają aktywność mózgu oraz proces widzenia. Są one szczególnie ważne u dzieci ze względu na trwający rozwój. Kwasy omega-3 występują również w oleju rzepakowym, orzechach włoskich, siemieniu i oleju lnianym oraz algach.

Zdrowe tłuszcze w diecie – jak je wprowadzić?

Chcąc, aby w naszej diecie dominowały zdrowe tłuszcze, konieczne jest znaczne ograniczenie spożywania produktów zawierających tłuszcze nasycone. Zatem wskazana jest wybieranie wśród produktów odzwierzęcych chudego mięsa i wędlin, chudego lub półtłustego nabiału oraz unikanie serów podpuszczkowych, pleśniowych, topionych oraz tłustych mięs i przetworów mięsnych (parówek, kiełbas). Z diety należy wykluczyć boczek, słoninę, smalec, łój. Konieczne jest ograniczenie spożycia jaj i masła. W przepisach, zamiast tych produktów, należy stosować dodatek zdrowych tłuszczów.

Jadłospisy komponowane przez dietetyków z Instytutu Zdrowia Sofra są świetnym przykładem tego, jak zadbać o prawidłowy dobór zdrowych kwasów tłuszczowych. Diety te są korzystne dla osób z zaburzeniami poziomu cholesterolu, miażdżycą, osób otyłych i mających wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz wszystkich innych, które chcą zachować zdrowie na długie lata.