sygnet

Choć żelazo występuje w organizmie w małych ilościach, jest niezbędne do życia, ponieważ uczestniczy w transportowaniu tlenu. Niedotlenione narządy pracują nieprawidłowo, dlatego niedobór żelaza niesie ze sobą pogorszenie samopoczucia i ogólnego stanu zdrowia. Dowiedz się, co ma dużo żelaza i zadbaj o odpowiednie spożycie tego pierwiastka.

W CZYM JEST ŻELAZO?

Żelazo występuje w wielu produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. W zależności od pochodzenia wyróżniamy żelazo w formie hemowej i niehemowe. Różnią się one także biodostępnością.

ŻELAZO HEMOWE

Żelazo hemowe występuje w produktach zwierzęcych i zwykle z tych źródeł spożywamy najwięcej żelaza. Produkty bogate w żelazo hemowe to m.in.:

  • podroby (wątroba, serca, nerki),
  • czerwone mięso (wołowina, baranina, jagnięcina, cielęcina),
  • owoce morza (ostrygi),
  • żółtka jaj.

Inne produkty, w których znajdziemy żelazo hemowe to kurczak, indyk, wieprzowina oraz ryby (np.: łosoś, śledź, sardynka, tuńczyk).

ŻELAZO NIEHEMOWE

Żelazo niehemowe znajdziemy w żywności pochodzenia roślinnego. Wśród produktów bogatych w żelazo niehemowe należy wymienić:

  • pełnoziarniste produkty zbożowe: otręby i płatki zbożowe, razowe pieczywo, pełnoziarnisty makaron,
  • kaszę gryczaną, jaglaną i komosę ryżową,
  • nasionach roślin strączkowych, m.in.: groch, ciecierzyca, soja, różne rodzaje fasoli i soczewicy,
  • zielone warzyw liściaste: jarmuż, szpinak, natka pietruszki, koper,
  • inne warzywa, takie jak: buraki, brokuł, czosnek, zielony groszek, dynia,
  • kiełki roślinne,
  • owoce świeże i suszone, np.: figi, morele, daktyle, rodzynki,
  • orzechy i nasiona, takie jak: pestki dyni, nerkowce, sezam, mak, siemię lniane, słonecznik, orzeszki ziemne,
  • kakao i gorzka czekolada.

Spożywanie produktów roślinnych bogatych w żelazo jest szczególnie ważne dla osób, które nie spożywają mięsa i innych produktów odzwierzęcych. Do takich osób należą np. weganie oraz pacjenci, których stan zdrowia nie pozwala na spożywanie produktów odzwierzęcych ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i ciężkostrawnej tkanki łączne.

JAKIE ŻELAZO NAJLEPIEJ SIĘ WCHŁANIA?

Zdecydowanie lepiej przyswajalne jest żelazo hemowe. Aby żelazo niehemowe mogło być wchłonięte, najpierw zostaje przekształcone w przewodzie pokarmowym w żelazo hemowe. Z tego względu jego biodostępność jest 3 razy niższa niż żelaza hemowego.

Ponadto na wchłanianie żelaza wpływają inne składniki odżywcze spożywane w tym samym czasie. Dodanie do posiłku źródła witaminy C i kwasu mlekowego powoduje zwiększenie przyswajalności obu form żelaza. W praktyce oznacza to, że posiłki dostarczające żelazo powinny zawierać warzywa i owoce bogate w witaminę C (cytrusy, papryka, pomidor, brokuły, natka pietruszki) lub produkty fermentowane (jogurt, kefir, kiszonki).

CO WYPŁUKUJE ŻELAZO?

Część produktów spożywczych może niestety zakłócać odpowiednie wykorzystanie spożywanego żelaza. Do takich składników należy alkohol, kawa, herbata, nabiał o dużej zawartości wapnia (np. sery podpuszczkowe).

Produkty zbożowe oraz nasiona roślin strączkowych zawierają kwas fitynowy, który także obniża przyswajalność tego pierwiastka. Warto o tym pamiętać zwłaszcza będąc na diecie bezmięsnej i dbać o większe spożycie produktów obfitujących w żelazo.

JAK WYLECZYĆ NIEDOBÓR ŻELAZA?

Podstawowym sposobem na wyleczenie niedoboru żelaza jest stosowanie diety zawierające zwiększoną ilość produktów bogatych w żelazo. W przypadku dużych niedoborów lub braku poprawy, mimo odpowiedniej diety, lekarz może zalecić suplementację żelaza.

Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na żelazo, nawet jeżeli ograniczamy spożycie produktów zwierzęcych, dzięki którym łatwiej jest utrzymać odpowiedni poziom spożycia tego składnika. Przykładem takiego sposobu żywienia jest dieta pełnowartościowa oferowana przez Instytut Zdrowia Sofra. Bazuje ona na świeżych, nieprzetworzonych produktach bogatych w niezbędne składniki odżywcze. Odpowiedni dobór produktów i techniki przygotowania posiłków pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na składniki potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Taki sposób żywienie zapobiega rozwojowi licznych chorób cywilizacyjnych oraz sprzyja zachowaniu optymalnej masy ciała.