sygnet

Indeks glikemiczny umożliwia poznanie wpływu danego produktu spożywczego na poziom glukozy we krwi. Produkty o niskim indeksie glikemicznym kojarzą się głównie ze sposobem żywienia osób chorych na cukrzycę, tymczasem powinny być one podstawą każdej zdrowej diety.

Czym jest i jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik opisujący wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu danej żywności. Glukoza jest składnikiem wzorcowym, a jej indeks glikemiczny wynosi 100. W celu obliczenia IG należy podzielić wartość stężenia cukru we krwi po spożyciu danej żywności dostarczającej 50 g węglowodanów przyswajalnych przez wartość uzyskaną po spożyciu 50 g czystej glukozy i pomnożyć przez 100. Otrzymany wynik świadczy o tym, w jakim stopniu dany produkt wpływa na wzrost poziomu cukru.

Duży wzrost stężenia glukozy we krwi jest bardzo niekorzystny zdrowotnie.  W celu jego obniżenia organizm wydziela większe ilości insuliny. Powoduje to gwałtowny spadek glukozy, często prowadząc do tzw. hipoglikemii reaktywnej, czyli obniżenia poziomu glukozy poniżej normy na czczo. W efekcie szybko tracimy energię, robimy się senni i głodni. Jest to impuls do spożycia kolejnego posiłku. Stałe wahania glikemii mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy, a w następstwie do groźnych dla życia powikłań w obrębie układu krążenia i nerwowego.

Aby ułatwić identyfikację produktów spożywczych powodujących duży wzrost glikemii, można je podzielić na produkty o:

  • niskim IG – poniżej 55;
  • średnim IG – 55-70;
  • wysokim IG – powyżej 70.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Żywność o dużej zawartości węglowodanów prostych powoduje gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Z tego względu należy ich unikać podczas komponowania swojego menu. Do produktów o średnim i wysokim IG należą: 

  • cukier; 
  • miód;
  • oczyszczone produkty zbożowe (białe pieczywo, makaron, biały ryż, drobne kasze);
  • niektóre warzywa (ziemniaki, dynia); 
  • owoce (np. banany, arbuz);
  • słodycze;
  • słodzone płatki śniadaniowe; 
  • piwo.

Co ma niski indeks glikemiczny?

Wśród produktów o niskim indeksie glikemicznym znajdują się:

  • nieoczyszczone produkty zbożowe (płatki owsiane, grube kasze, brązowy ryż, pieczywo razowe);
  • większość warzyw (ale nie ziemniaki czy dynie);
  • spora część owoców (ale nie banany czy arbuzy); 
  • produkty naturalnie niezawierające węglowodanów, czyli tłuszcze (masło, oleje), mięso, ryby, tłuste sery.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść, aby utrzymać odpowiedni poziom glukozy we krwi?

Podstawę żywienia powinny stanowić produkty o niskim indeksie glikemicznym. Im niższy IG żywności, tym lepiej dla zdrowia. Na indeks glikemiczny potrawy wpływa nie tylko zawartość łatwo przyswajalnych węglowodanów. Odpowiedni dobór składników oraz sposobów przygotowania może pozwolić na stosowanie w umiarkowanych ilościach produktów o średnim lub wysokim IG. Z tego względu warto dowiedzieć się, jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym.

Obecność białka, tłuszczu, błonnika i substancji antyodżywczych w danym posiłku spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu, a tym samym wzrost jego poziomu we krwi. Należy także wspomnieć o skrobi opornej, która wytwarza się po ugotowaniu i następnie ochłodzeniu niektórych produktów spożywczych, np. ziemniaków. 

Wpływ ma również sposób przygotowania potrawy. Im wyższy stopień rozdrobnienia, tym produkt zostanie szybciej strawiony i wchłonięty. Produkty gotowane mają wyższy indeks glikemiczny niż surowe. Szczególnie niewskazane jest rozgotowywanie potraw. Produkty zbożowe i warzywa po ugotowaniu na miękko będą miały wyższy IG niż żywność ugotowana al dente.

Warto wziąć pod uwagę także ładunek glikemiczny, który opisuje daną porcję żywności. Jeżeli ilość cukrów w spożytej porcji produktu o wysokim IG jest niewielka, to odpowiedź organizmu będzie łagodniejsza, niż wskazuje na to sam indeks glikemiczny. Przykładem może być arbuz. 100 g arbuza dostarcza tylko 8 g węglowodanów, zatem jego umiarkowane spożycie nie będzie aż tak szkodliwe.

Żywność o niskim IG stanowi bazę kuracji prowadzonych w Ośrodkach Instytutu Zdrowia Sofra. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest szczególnie wskazana u osób z insulinoopornością i cukrzycą, nie mniej jednak warto ją stosować jako element zdrowej diety w celach profilaktycznych oraz wspomagająco w procesie odchudzania.